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Mes premiers pas de course

Je tiens à préciser en partant que je ne suis pas une experte en la matière. Je ne suis ni entraîneuse personnelle, ni kinésiologue, ni coureuse professionnelle. Ce qui a fonctionné pour moi ne fonctionnera peut-être pas pour vous, nous sommes génétiquement différents, ce n’est pas un secret. Mes conseils sont basés uniquement sur mon expérience personnelle.

Ceci étant dit, il y a trois ans, je n’arrivais pas à courir jusqu’au coin de la rue et, aujourd’hui, je m’entraîne pour un demi-marathon en courant environ 30 km par semaine. J’y suis allée très graduellement afin d’habituer mes articulations à ce nouveau type de mouvements. J’ai un historique de problèmes de genoux assez intense (voir cet article pour plus de détails) alors j’ai pris les précautions nécessaires afin de ne pas retomber dans le cercle vicieux des tendinites et des bursites.

J’ai débuté mon programme d’entraînement à l’intérieur pour trois raisons. De un, il est possible d’arrêter quand bon nous semble sans avoir à se préoccuper de la distance qui nous sépare de la maison. De deux, le tapis fait la moitié du travail à notre place en déplacent nos pieds vers l’arrière. Et, finalement, je me sentais en sécurité. Je savais qu’en cas de problème, quelqu’un pourrait m’aider. Si vous avez déjà eu un genou qui bloque, vous comprenez mon appréhension.

Au tout début, je courais 20 minutes à raison d’une minute par tranches de cinq. Je vous ai prévenu que j’y étais allée en douceur! Lorsque je m’en suis sentie capable, j’ai décidé de courir une minute sur trois, puis 2 minutes sur 5, 3 minutes sur 5, 4 minutes sur 5 et, finalement, 5 minutes en ligne! Vous auriez dû me voir sauter partout dans le gym quand j’ai franchi le cap du 5 minutes pour la première fois. Une vraie folle! Mon ami Vincent (qui ait apparu juste au bon moment) s’en rappelle encore et c’est arrivé en décembre 2007…

Par la suite, j’augmentais par tranche de 5 minutes quand je me sentais motivée. J’ai également investi dans une paire d’espadrilles pour la course. Pas aérobie, pas multi-sports, course! Je vous recommande fortement de vous rendre dans une boutique spécialisée où un pro prendra en compte la forme de vos pieds, la force de vos cheville et votre style de course avant de vous recommander un soulier. Personnellement, ma cheville a besoin d’un bon support (on l’a vu avec l’aérobie également) donc ma semelle ne doit pas être creusée au niveau de l’arche du pied. Je suis convaincue que je n’aurais jamais pu continuer de courir sans le bon type de souliers de course. Ça vaut la peine d’investir un peu pour éviter les blessures. S’éviter une tendinite ou une périostite, ça n’a pas de prix!

À l’été 2008, j’ai finalement fait le saut à l’extérieur. La première fois, j’ai dû arrêter au bout de 5 minutes, j’étais à bout de souffle! Pourtant, je courrais 30 minutes sur le tapis roulant sans problème! C’est à ce moment que j’ai fait l’achat de ma montre Polar. En voyant mes battements cardiaques s’emballer, j’ai compris que j’essayais de courir trop vite (220 battement par minutes, un peu beaucoup trop pour des longues distances!). J’ai donc adapté mon rythme de course pour garder mes pulsations entre 155 et 175 par minutes. Bon, là, je ne veux pas jouer à la vendeuse mais, une montre Polar, c’est vraiment un outil indispensable pour quelqu’un qui souhaite s’entraîner sérieusement. Je ne m’entraîne jamais sans elle maintenant. C’est facile de s’endormir sur l’elliptique mais, quand ta montre indique 130 bpm alors que je vises 165, je sais qu’il faut pédaler un peu plus vite!

Côté technique, courir à l’extérieur, c’est extrêmement différent! Il faut faire attention où vous mettez les pieds, comment vous déposez vos pieds au sol, les points d’eau, etc. Voici quelques-uns de mes trucs :

• L’asphalte, c’est dur (grosse surprise). Pour diminuer le choc sur mes articulations, je m’assure de ne soulever mes pieds du sol qu’au plus stricte minimum. Le Copain rit de moi car mon corps ne bouge pratiquement pas verticalement. Je fais également de très petits pas. Récemment, j’ai tenté d’augmenter ma vitesse en faisant de plus grandes enjambées et je me suis blessée alors je reviens à ma technique initiale.
• Plusieurs méthodes super compliquées se prétendent comme LA façon de respirer lors d’une course. En vérité, assurez-vous simplement de fournir vos poumons en oxygène sans forcer. Je respire par la bouche 24h/24, si j’essaie de respirer par le nez en courant, c’est comme si je respirais avec un sac de plastique sur la tête…
• Ne faites pas comme moi et habituez vous dès le départ à vous hydrater en courant. Les experts affirment qu’il faut boire 100 à 200 ml tous les 10 minutes. Je ne suis pas encore rendue là mais je m’habitue à boire une ou deux gorgées toutes les 5 minutes ou au besoin. Être bien hydratée fait toute la différence, promis!
• Si vous courez sur un tapis roulant, inclinez votre tapis à au moins 1% pour imiter les terrains inégaux sur lesquels vous vous entraînerez dans la nature.
• Gardez vos épaules et vos mains détendues en tout temps.
• Regardez l’horizon, pas vos pieds.

Entre l’été 2008 et l’été 2009, j’ai poursuivi mon entraînement à l’intérieur. Je courais parfois 60 minutes sur le tapis. Ça, c’est plate plate plate mais ça me permettait quand même de m’habituer à courir longtemps. Entendons-nous, j’adore courir mais c’est quand même très inconfortable la plupart du temps. Même après 3 ans, ça reste difficile. J’ai simplement appris à vivre avec cet inconfort.

À l’été 2009, je me suis préparée à courir le 10 km du marathon de Montréal mais j’ai dû me désister deux semaines avant l’évènement à cause d’une maladie qui m’a également empêché de reprendre la course pendant 3-4 mois. J’ai recommencé à courir un peu avant les Fêtes et le reste est connu!

Désolée pour la longueur de cet article! J’espère que ce petit résumé encouragera les débutants à se lancer! Si moi j’y suis arrivée, vous êtes capable vous aussi!