Mes entraînements de l’été

Bon matin!

Depuis le temps que je vous promets un article sur mes entraînements de l’été, il est plus que temps que je livre la marchandise! Attelez-vous, ça risque d’être long…

(la course fatale…)

Comme la plupart d’entre vous le savent, je me suis blessée au pied gauche en février dernier lors d’une course 10 kilomètre. J’ai dû porter une botte de marche pendant six semaines et éviter tous les exercices avec chocs ou avec de lourdes charges pendant plusieurs mois. L’horreur quoi. J’ai finalement pu recommencer à m’entraîner normalement au mois de juin et, même là, j’avais encore des douleurs passagères au pied.

Le physiothérapeute que je voyais en Australie avait trouvé bien étrange que je m’inflige ce type de blessure alors que je portais de bons souliers, que je suivais un plan pour débutant alors que j’ai déjà couru de beaucoup plus longues distances (plan que j’avais en plus allégé suite à ma blessure au genoux droit) et que je m’alimentais sainement. Il m’a recommandé de faire un test de densité osseuse à mon retour au Canada. Suite à ses conseils, je n’ai fait ni une ni deux et j’ai pris rendez-vous avec mon médecin au Québec. J’ai appelé le 18 avril et j’ai eu un rendez-vous le 18 juillet. La joie d’un système de santé universel.

Lors de mon rendez-vous, j’ai réussi à convaincre mon médecin de m’envoyer passer un test d’ostéodensitométrie. C’est peu commun pour les gens de mon âge (je me le suis fait dire trois fois plutôt qu’une à la clinique de radiologie) mais je tenais à en avoir le coeur net. Pour moi, il n’était pas question de reprendre la course avant de savoir si mes os pourraient tenir le coup. Je préfère m’en passer et faire autre chose si c’est pour me ramasser à nouveau dans un plâtre pendant des semaines. Une fois c’était une fois de trop.

(course du dimanche à Melbourne)

J’ai reçu les résultats de mon test de densité osseuse il y a quelques semaines et, bien que le résultat ne me surprenne pas compte tenu des circonstances, j’ai été vraiment déçue d’apprendre que mon score est beaucoup trop bas pour une fille de mon âge. Mon médecin de famille dit qu’on ne parle pas d’ostéoporose à ce stade-ci mais ça s’enligne vers ça alors je dois commencer à prendre des suppléments (calcium et vitamine D) et à augmenter ma consommation de produits enrichis en calcium.

Bref, comme j’étais dans l’attente de ces tests tout l’été, je n’ai pas pu me remettre à la course comme j’en ai l’habitude durant la saison estivale. J’en ai profité pour faire autre chose et, contre toute attente, mes nouveaux entraînements m’ont tellement plu que je ne me suis pas ennuyée de la course du tout!

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Comme je vous en avais parlé brièvement dans mon article Things I LUV… édition juin 2012, j’ai commencé à faire des entraînements par intervalles du type bodyrock. Je n’étais plus trop à l’aise d’aller sur bodyrock.tv depuis le départ de Zuzana en raison du caractère plus que suggestif des photos mais, depuis l’arrivée d’Haley, je trouve que le site est redevenu plus accessible. Je saute généralement les work-outs de Lisa-Marie (c’est un choix personnel, je suis certaine que c’est une chic fille mais je n’accroche pas) et je me concentre sur ceux de Sean et Haley.

J’adore aussi ZWOW, le nouveau mouvement de Zuzana, sur You Tube. Son énergie et sa bonne humeur sont contagieux! Après avoir écouté ses vidéos, je ne tiens plus en place! Passez-moi ma corde à danser et mon Gymboss que je commence! 🙂

Je crée également mes propres work-outs où je combine mes mouvements préférés et dans lesquels j’utilise l’équipement que j’ai sous la main pour toucher les groupes musculaires qui en ont le plus besoin (ou ceux qui ont moins travaillé la veille).

Ces entraînements durent en moyenne de 15 à 30 minutes, échauffement compris. Pour mon échauffement, je me contente de faire 5 minutes de corde à danser. Les petits chocs sont bons pour la santé osseuse mais je m’en tiens à 5 cinq minutes trois fois par semaine. Mes work-outs contiennent également quelques sauts donc je ne veux pas abuser.

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Moi qui avait l’habitude des entraînements en salle de plus d’une heure, j’étais un peu inquiète à l’idée de réduire autant ma durée d’entraînement et d’abandonner ces chères machine de cardio qui faisaient partie de presque tous mes entraînements depuis 7 ans. Toutefois, comme j’étais vraiment démotivée de mes work-outs et que d’aller au gym pour soulever des poids ne me disait plus rien, j’ai décidé d’essayer les HIIT (High Intesity Interval Training) sur une base régulière.

Ce qu’il y a de génial avec ce type d’entraînement, c’est que le matériel nécessaire est minimal. Je peux très bien suer à grosses gouttes et avoir les muscles qui demandent merci avec seulement le poids de mon corps et ma corde à danser. J’ai quand même investi dans quelques kettlebell (pas chère chez Winners!) par soucis de diversité. Je m’entraîne parfois au parc, parfois sur le trottoir devant chez moi et parfois au gym. Ça dépend de mon humeur, du temps que j’ai et de la température.

J’ai adoré ce type d’entraînement court mais intense. Non seulement j’ai toujours hâte de m’entraîner car mes HIIT sont différents à tous les jours mais j’ai aussi remarqué de très bons résultats au niveau de ma physionomie. Mes pantalons sont maintenant serrés aux cuisses mais j’ai besoin d’une ceinture pour plusieurs paires. Ça peut sembler banale mais, pour moi, c’est toute une victoire! Je suis du type «pomme» alors j’ai beaucoup de difficulté à trouver des jeans qui me font. Ils sont toujours trop larges dans les fesses et les cuisses mais ultra serrés à la taille (j’appelle ça mon complexe Betty Boop, comme si les designers pensaient que les femmes étaient toutes faites sur ce modèle!).

Depuis le début du mois de septembre, j’ai troqué deux journées de HIIT pour de la musculation en salle où je travaille en hypertrophie ou/et en force. On va voir si je peux ajouter un peu plus de muscles sur mon «frame de chat». 😉

Mon horaire d’entraînement a l’air de ceci :

  • Lundi : HIIT
  • Mardi : Musculation pour le haut du corps
  • Mercredi : HIIT
  • Jeudi : Musculation pour le bas du corps
  • Vendredi : HIIT
  • Samedi : Variable (j’enseignais des cours et depuis trois semaines, je vais au CrossFit mais je veux aussi essayer le yoga!)
  • Dimanche : Congé

Bien évidemment, tout cela varie en fonction du temps que j’ai, de mon horaire de travail et de ma vie sociale… Avec un programme aussi varié, je suis certaine de ne pas m’ennuyer! Je vais peut-être aussi me créer deux work-outs qui combinent le haut et le bas du corps au lieu de les faire séparé, je verrai dans les prochaines semaines.

Voilà donc un résumé de mon programme d’entraînement depuis trois mois et les raisons derrière ce changement. Je me donne au moins jusqu’en mai l’année prochaine avant de me remettre à la course. Je vais donner à mes os le temps de se refaire une santé puis on verra. Ça me manque à l’occasion mais beaucoup moins depuis que je me suis mis au HIIT!

Je partage maintenant souvent mes entraînements sur Facebook et, si ça vous intéresse, je pourrais le faire encore plus. Laissez-le moi savoir!

Question du jour : Quel(le)s type(s) d’activité(s) physique(s) ou entraînement(s) pratiquez-vous?

Question du jour #2 : Voulez-vous voir plus de mes entraînements sur Facebook?

Pourquoi Facebook plutôt que directement sur le blogue? Simplement parce que c’est plus facile à updater directement de mon cellulaire. Je n’ai toujours pas de nouvel ordinateur et j’allume mon Netbook le moins souvent possible…

Bon week-end!

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13 réflexions sur “Mes entraînements de l’été

  1. Très chouette, cet article, Alexe! J’aime bien voir les entraînements des autres, ça me donne toujours de bonnes idées! Tout comme toi, j’ai commencé à aller moins souvent dans ma salle d’entraînement. La raison est plutôt due à mon horaire étant donné que j’ai recommencé à enseigner la semaine et que je travaille encore toutes les fins de semaine.

    Les mardis et jeudis soirs, j’ai des cours de Taekwondo, pour un total de 3 heures de cours par semaine.

    J’essaie aussi d’aller courir dehors 3 fois par semaine. Cet été, j’y allais 4 à 5 fois, mais avec mon horaire maintenant, j’y vais 2 fois, parfois 3. Je me donne comme objectif de courir au moins une longue distance (je fais maintenant 11km) et une autre fois une plus courte distance, mais au-dessus de 5km.

    J’essaie de faire de la muscu dans mon gym, je te dirais que j’y vais maintenant 2 fois par semaine.

    Et il n’y a pas longtemps, j’ai commencé à faire des entraînements dans mon salon, un peu comme toi, avec les poids et l’équipement que j’ai et le poids de mon corps. Je m’inspire surtout de blogues anglophoes (comme pbfingers.com). Ses entraînements me rejoingnent beaucoup.

    Pour répondre à tes questions, oui, j’aimerais que tu élabores plus en ce qui a trait à tes entraînements! 🙂 Et oui, j’aime aussi quand tu en parles sur Facebook. Je songe aussi à ouvrir un groupe sur FB pour mon blogue, mais je n’en suis pas encore certaine.

    Bonne fin de semaine!

    P.S. Désolée pour ce long commentaire 😉

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  2. Dom

    Entraînement au gym (musculation), course à pieds, muay thaï (art-martial thaïlandais) et depuis peu à raison de deux fois semaine du yoga.

    Je n’aime pas m’étirer alors le yoga m’aide à détendre mes muscles. J’ai trouvé une application sur mon iPad qui me permet de le faire à la maison mais j’irai peut être un jour tenter l’expérience dans un centre.

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  3. ce

    Salut!
    Je suis vraiment contente que tu parles à nouveau de tes entrainements car moi, c’est vraiment ça qui me rejoint sur ton blogue. Perso je suis une coureuse de longues distances. Habituellement en saisons d’entrainement je cours 4 fois par semaine, plus une séance de spinning et un cours de yoga. Niveau distances je fais deux entrainements en intensité par semaine, une séance d’environ 7 km et l’autre d’environ 10 km, soit des intervalles, soit des côtes ou des escaliers. Je cours également relax un 6km une fois par semaine et le dimanche je fais une plus longue distance qui varie de 13km à 32km. Là en ce moment c’est plus chargé niveau  »races » donc mon horaire est un peu chamboulé mais après ma dernière course de la saison dans deux semaines je comptes revenir à un horaire plus tranquille puisque l’automne est ma saison de repos. Je me donne comme objectif de continuer de courir environ 3 fois par semaine soit une séance d’intervalles avec mon club de course, un 10 km relax avec des amis le vendredi et une plus longue distance d’environ 15km-20 km le dimanche. Et peut-être des intervalles le mercredi lorsque je manquerai une autre séance de la semaine. Je fais aussi du yoga le lundi et du pilates le mercredi. La différence entre mon entrainement l’automne et durant ma période préparation course c’est que si on me propose un 5-7 au cours de ma saison relax, j’annule sans hésitations mon entrainement alors que je ne ferais jamais ça en préparation d’une course. ça me fait du bien de savoir que durant cette période je cours uniquement pour mon plaisir, lorsque ça me tente, jamais par obligation et ça me permet de rester concentrée le reste du temps.
    J’aimerais bien essayer le crossfit mais je suis gênée de me présenter là toute seule… Y’a pas quelqu’un de la région de Québec qui voudrait essayer avec moi?
    Aussi, j’aimerais bien que tu fasses un book report pour the new rules of lifting for women. J’ai acheté le livre et bien que je ne sois pas vraiment d’accord avec l’auteur niveau à quel point en dehors de la musculation point de salut, j’aimerais essayer pour voir si je vois une différence notable dans mon cors et dans ma technique de course (en saison off faire de la musculation peut aider). Toi tu en as pensé quoi de ce livre?
    Tu me donnes également le goût d’essayer les HIT! Le seul problème c’est que je ne crois pas que mes voisins du dessous aimeraient! Il faudrait que je fasses ces entrainements au gym mais ça me gêne l’idée d’être là devant tout le monde à sauter partout… ah maudite gêne!
    En tk tu te doutes bien de ma réponse! D’avantage d’entrainements! Si tu le fais je deviens membre de la page facebook promis! Désolée pour le long message, mais ça faisait longtemps que tu n’avais pas parlé d’un sujet qui m’intéresse autant!

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    • T’es de la région de Québec, genre de la ville de Québec? Si oui, moi aussi j’aimerais tenter le Crossfit un de ces quatre. Et j’aime courir dehors aussi. Je commence à atteindre les 11 km par course… ce qui est bien loin de tes 32 km héhé!

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  4. Salut Alexe!
    J’ai retrouvé un article que j’avais lu récemment du passeport santé, très intéressant: http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=osteoporose_realites_occultees_page_1
    et dans ma tête de physio, il faut absolument que tu poursuives les sauts que tu les augmentes tranquillement… en faisant attention du côté nutrition, mais ce n’est plus mon domaine…
    Ça m’intéresse aussi d’en savoir plus sur tes entrainements, j’aimerais bien connaitre les HIT! Ça m’intrigue! De mon côté, je cours 2-3 fois semaine et j’ai repris la muscu 2 fois semaine + le yoga 1 fois semaine (C’est tellement un beau complément à mes entrainement je trouve et c’est musculaire aussi! je suis toujours craqués du dos un lendemain de cours…)

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  5. Miss V.

    J’aime vraiment lorsque tu parles d’entraînement… autant que tes recettes! 😀 Ça me permet de trouver des idées et de me garder motiver… je cours les blogs où on parle entraînement… c’est un peu pour cette raison que je désire aussi faire mon blog! loll Quand j’aurai plus de temps! 😛 Si non, comme entraînement, ces temps-ci c’est un peu «free for all»… Je n’ai pas de plan fixe.. mais pour l’instant ça se résume pas mal à 3 séances de course, 2-3 séances de musculation, 1 séance de cardio au choix (je vais me mettre au spinning bientôt… je n’ai jamais essayé! 🙂 ), du vélo pour aller travailler au Énergie! (Ou à pieds quand il pleut comme aujourd’hui!) et une promenade relax,… question de sentir l’automne légèrement et décompressée… 😉

    Alors voilà pour moi! 🙂

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  6. Jessica Eagle

    Ohhhh…comme je peux te comprendre en ce qui à trait à tes tests de densité osseuse. Je n’ai acutellement que 36 ans et je suis diagnostiquée avec une ostéoporose bien présente et sévère depuis plus 3 ans. Ce n’est pas évident recevoir un tel diagnostique à un si jeune âge. Je dois malheureusement prendre une panoplie de médicaments, car il est maintenant trop tard pour la prévention dans mon cas. Elle est bien ancrée. Je te conseille donc de prendre ceci au sérieux tandis que tu as encore la chance de prévenir. C’est sérieux et ça engendre bien des problèmes lorsque bien installée.

    La mini-trampoline est également intéressante et à recommander pour les personnes souffrant d’ostéoporose. J’en fait régulièrement. Mes exercices se limitent plutôt à la marche, stair master, hicking et vélo. J’arrive difficilement à me motiver pour la musculature.

    J’suis toujours en admiration lorsque je vois vos programmes d’entrainement à toi et bien d’autres. J’vous lève mon chapeau. Bravo!!! Prends soin et à bientôt.

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  7. Mylene

    Allo Alexe!
    Moi, oui, j’aimerais ça voir plus en détail tes entraînements (surtout les HIIT). Je manque souvent d’inspiration pour mes workout et ca serais un bon départ..
    Merci!!

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  8. Yasmine

    Moi aussi je suis toujours intéressée par les entraînements des autres, je cherche des inspirations. Par contre, je n’ai pas de compte facebook 😦 Alors, je suis pour des récaps sur ton blog! 🙂

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