entraînement : semaine du 16 mars

entraînement

Bonjour et bon début de semaine à tous et à toutes!

J’espère que vous avez passé un beau weekend! Tel que discuté dans mon dernier article, voici l’arrivée de mes résumés d’entraînement sur le blogue. Au lieu de les publier quotidiennement sur facebook et d’ennuyer tout ceux et celles que ça n’intéresse pas, vous les trouverez ici tous les lundi matin.

Lorsque le workout vient d’un autre site internet, je mettrai un lien vers le vidéo ou les photos. Lorsque les WOD (workout of the day) auront été créés par yours truly, vous pourrez toujours chercher le nom des exercices sur You Tube afin d’y trouver une démonstration vidéo. C’est la raison pour laquelle j’écris le nom des mouvements en anglais. La bibliothèque vidéo anglophone est beaucoup plus complète!

Au cas où vous verriez ce genre de truc pour le première fois – (10/30 x 12) – voici une petite définition : le premier chiffre indique le temps de repos alors que le deuxième est le temps actif. Multiplier par 12 signifie quant à lui qu’il y a douze répétitions. Par exemple, si vous regardez le premier combo de mon workout de dimanche, vous devez faire chaque exercice pendant 30 secondes puis vous reposer pendant 10 secondes avant d’enchaîner avec le suivant. Il y a 4 exercices différents et douze séquences de 30s alors vous répéterez les mouvements 3 fois en alternance (1 à 4, 1 à 4 et une dernière fois 1 à 4). Des questions?

Si vous débutez un programme d’entraînement, je vous invite fortement à consulter un professionnel comme un entraîneur privé ou un kinésiologue. Si les mouvements ne sont pas faits correctement, les risques de blessure se multiplient. Si ce genre de consultation n’est pas dans votre budget, commencez par des cours en groupe comme le Body Pump ou d’autres genres de cours de musculation ou boot camp pour vous familiariser avec les exercices sous la supervision d’un instructeur.

entraînements : semaine du 16 mars

Lundi : 5km de marche/course sur le tapis + yoga chaud

Mardi : spinning + 20 minutes de musculation pour les bras + 5 x1 minute de planche

Mercredi : 5 minutes de corde à danser + step workout (créé par moi-même)

(10/40 x 30)
1) mountain climbers (hands on step)
2) squat on/off step
3) spider plank (feet on step)
4) back lunge + knee up (right foot on step)
5) back lunge + knee up (left foot on step)
6) leg raise (lying on step)
7) back extension (belly on step)
8) tip toe on step
9) push-up + V jump on/off step
10) hip raise (feet on step)

.

Jeudi : 60 minutes de marche en inclinaison sur le tapis + 5 x 1 minute de planche

Vendredi : congé

Samedi : 5 minutes de corde à danser + ZWOW #42 + 3 x 1 minute de planche

Dimanche : 15 minutes de marche/course sur le tapis + WOD (créé par moi-même)

combo #1 (10/30 x 12)
1) step up + knee up right
2) side step push-up
3) step up + knee up left
4) DB reverse fly

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combo #2 (10/30 x 12)
1) BB squat
2) high knees
3) DB arnold press
4) pendulum

.

combo #3 (10/30 x 12)
1) dive bombers
2) BB back lunge right
3) super girl plank
4) DD back lunge left

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Bon entraînement!

alexe

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3 réflexions sur “entraînement : semaine du 16 mars

  1. Pingback: entraînement : semaine du 23 mars | soya & chocolat

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