Bonjour!

Première course extérieur de l’année 2011! Depuis près d’un mois, je cours 5K sans arrêt et sans problème sur la tapis roulant environ 3 fois par semaine.

Pour ceux qui viennent de découvrir le blogue, j’ai eu des problème de nerf sciatique à l’automne qui m’ont mis au repos complet de la course pour deux mois. Depuis environ la mi-novembre (je ne suis plus certaine de la date précise mais elle est sur le blogue quelque part), j’ai recommencé à m’entraîner par intervalles course/marche. Après avoir couru un demi-marathon à l’été, être incapable de courir plus que 30 secondes de suite, c’est un peu frustrant.

J’ai passé au travers mon plan d’auto-réhabilitation (je n’ai pas été suivi par un professionnel alors les conseils que je donne ne doivent pas être considérés comme ceux d’un spécialiste) en me disant que, plus mollo j’y allais, meilleure seraient mes chances d’être parfaitement rétablie pour courir en sol Australien.

Et c’est réussi!

Ce qui a fonctionné pour moi :

1) TOUJOURS faire mes étirements dynamiques. Je les faisais religieusement avant mes longues courses mais jamais avant un entraînement sur le tapis roulant. Maintenant, même si je ne cours que 20 minutes, je les fais.

Exercice 1

Flexion du genoux, rapide, en alternance, 20 fois chaque jambe. Amenez le talon le plus près possible des fesses.

Exercice 2

Flexion de la hanche et du genoux, rapide, en alternance, 20 fois chaque jambe. Amenez le genoux le plus haut possible.

Exercice 3

Flexion et extension de la hanche, genoux tendu, 20 fois chaque jambe. Amenez le pied le plus haut possible à l’avant et à l’arrière, comme un balancier.

Exercice 4

Abduction et adduction de la hanche, genoux tendu, 20 fois chaque jambe. Amenez le pied le plus haut possible à l’extérieur et à l’intérieur, comme un balancier.

2) TOUJOURS commencé par 5 minutes de marche pour s’échauffer correctement et 5 minutes de marche à la fin pour que le corps se refroidisse en douceur.

3) TOUJOURS s’étirer après une course. Pour que les étirements soient efficaces, il faut les tenir au moins 30 secondes. Soixante secondes c’est encore mieux car les muscles mettent du temps à comprendre que l’étirement est un moment de détente et non pas une tentative de les déchirer.

Je vais être tout à fait honnête, 5 minutes d’échauffement dynamique plus 5 minutes de marche pour s’échauffer plus 5 minutes de marche pour le retour au calme et environ 15 minutes d’étirements, ça fait beaucoup pour une course de 30 minutes. En gros, je passe autant de temps à préparer mon corps pour la course qu’à courir. Mais il faut ce qu’il faut pour être en top shape. Les bénéfices sont beaucoup plus grands que les inconvénients selon moi.

Comme courir en Australie. 🙂

Bonne journée!