La nutrition pour les sportifs d’endurance

Bon matin!

Il est présentement 6h, samedi matin, et je regarde le ciel virer lentement du bleu profond au vert pastel (pourquoi vert?)…

J’ai pensé vous donner une petite pause côté recettes pour vous parler d’un sujet qui me passionne tout autant : la nutrition.

Avant toute chose, je tiens à vous rappeler que je ne suis pas nutritionniste, je tiens ces informations de dizaines de lectures, d’un cours à l’UQAM et, plus récemment, de l’atelier du congrès Tempsdanses et entraînement auquel j’ai assisté le week-end dernier.

Tout d’abord, il est important de savoir que le type de sport que vous pratiquez et le niveau d’effort que vous y mettez influencera grandement vos besoins nutritionnels. Généralement, lorsqu’on parle de nutrition sportive, on s’adresse aux athlètes de niveau amateur à professionnel. Si vous allez au gym quelques fois par semaine pour un programme d’entraînement régulier, vous n’avez pas à changer votre régime quotidien. Le Nord-Américain moyen consomme déjà beaucoup trop de protéines, inutile d’en ajouter davantage.

Pour les athlètes de sports d’endurance, ceux qui s’entraînent en course à pied, vélo, ski de fond, triathlon, etc., il y a quelques notions très intéressantes à savoir.

Généralement, ce sont des activités qui se pratiquent à l’extérieur donc vous devrez tenir compte des conditions atmosphériques (froid, chaud, neige, pluie, humide, sec, altitude) afin d’ajuster votre stratégie d’alimentation et d’hydratation selon votre niveau de sudation.

Ce sont également des sports où la dépense énergétique est très élevée dû à la longueur et à l’intensité des entraînements. Vous devrez donc vous assurez que votre corps a une réserve de glucides (sucres lents et rapides) suffisante pour vous permettre de bien performer. Ce n’est pas le moment d’éviter les féculents par peur de grossir. Votre corps en a BESOIN.

Besoin estimés en glucides par jour selon le niveau d’activité physique

 

Minimale 2-3 g/kg
Léger (3-5 heures/sem) 4-5 g/kg
Moyen (10 heures/sem) 6-7 g/kg
Élevé (20 heures et plus/sem) > 7 g/kg
Surcharge en glucides  (3-5 h/sem) 7-12 g/kg

* g/kg : signifie gramme de glucides par kilogramme de poids corporel donc, pour une femme de 50 kg qui s’entraîne de 3 à 5 heures par semaine, elle doit consommer 200 à 250 g de glucides par jour.

Besoin estimés en protéines par jour selon le niveau d’activité physique

Sédentaire 0,8 g/kg
Programme d’entraînement général 1 g/kg
Sports d’endurance (intensité faible) 1 g/kg
Sports d’endurance (intensité moyenne) 1 à 1,2 g/kg
Sports d’endurance (intensité élevée) 1,4 à 1,6 g/kg

* g/kg : signifie gramme de protéines par kilogramme de poids corporel donc une femme de 50 kg qui s’entraîne normalement devra consommer 50 g de protéines.

Besoin estimés en lipides par jour selon le niveau d’activité physique

Ces besoins sont établis en fonction des besoins en glucides et protéines et du nombre de calories totales nécessaires à l’athlète. Ils varient généralement entre 25 et 30% de l’énergie totale. Il n’y a aucun avantage à manger moins de 20% de lipides (gras). Encore une fois, votre corps en a besoin pour fournir de l’énergie, pour transporter les vitamines et pour protéger certains organes. Mieux vaut choisir de bon gras (polyinsaturés et monoinsaturés) par contre. Les fritures sont à éviter.

Et les fruits et légumes dans tous ça?

Ce groupe alimentaire est primordial pour les athlètes! Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux donc essentiels pour les contractions musculaires, la croissance et les réactions chimiques qui permettent à l’organisme de synthétiser les protéines et les glucides.

La dernière variante mais non la moindre :  l’hydratation

Les nutritionnistes s’entendent pour dire qu’on devrait boire entre 1,5 et 2 L de liquide par jour. Bien s’hydrater permet de :

  • Remplacer les minéraux et les vitamines que vous perdez dans la sueur et dans l’urine
  • Faciliter la circulation sanguine
  • Apporter l’oxygène aux muscles
  • Donner des glucides à vos muscles lors de la pratique de sport (si la boisson contient des glucides)
  • Régulariser la température corporelle

Pour des entraînements de moins d’une heure, de l’eau suffit. Pour les entraînements de plus d’une heure dans une température fraîche, une boisson pour sportif peut être consommée alors qu’une activité sportive pratiquée dans une température chaude et humide devrait s’accompagner d’une boisson pour sportif avec électrolytes de type Gatorade.

Là où ça se complique c’est dans les quantités qu’il faut boire…

  • 2 heures avant : 2 tasses de liquide
  • 10 à 15 minutes avant : 1/2 à 1 tasse de liquide
  • Pendant l’exercice : 1/2 à 1 tasse de liquide toutes les 15 minutes
  • Après l’effort : boire abondamment (1,5 L par kg de poids perdu)

Pour l’avoir essayer, ce n’est pas évident! Personnellement, j’arrive à peine à boire pendant mes entraînements. J’ai acheté un Camelback l’été dernier pour me pratiquer avant le demi-marathon.

Il me resterait encore à vous parler des collations et des repas à consommer avant et après vos entraînements mais j’ai l’impression que je vous ai déjà pas mal assommé pour aujourd’hui! Je le garde en réserve!

En espérant que ce petit cours vous ai plu!

Il est maintenant 7h15 et le ciel est d’un beau bleu clair, en espérant que ça reste ainsi pour ceux qui ont congé aujourd’hui! Personnellement, j’ouvre le gym dans 45 minutes. Je ferrais mieux d’aller me préparer…

Bonne journée!

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Une réflexion sur “La nutrition pour les sportifs d’endurance

  1. Bon matin Alexe! Je ratrappe ma lecture après une semaine de fou!

    J’ai trouvé très intéressantes tes review des magasins Eden et Couffin (je ne sais pas pourquoi, mais le mot couffin me fait vraiment rire). J’allais souvent à Eden avant pour me procurer les nouilles Shirataki au tofu. Et comme pour toi, l’approche d’un magasin d’aliment naturel = danger pour le portefeuille!

    Les muffins au chocolat ont l’air trop bons… je crois que je vais les mettre sur ma liste de recettes à faire pour le temps des fêtes!

    Bonne journée!

    Viviane

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