NROL for women Stage 1

Bonjour!

Il y a quelques semaines, je vous annonçais que j’essayais le programme d’entraînement suggéré dans le livre The New Rules of Lifting For Women. Pour m’assurer de vous faire un compte rendu pertinent, j’ai pris des notes à la fin de chaque semaine du programme. La première étape se divise en deux work-out répétés chacun 8 fois, en alternance. Il est recommandé de commencer avec des poids assez légers pour pouvoir augmenter la charge à chaque session.

Malheureusement, je ne pourrai pas vous parler en détails des exercices car je crains de brimer des droits d’auteurs. Toutefois, je peux vous dire que la sélection de mouvements pour la première partie était vraiment facile à suivre. La progression (plus de poids, moins de répétitions, plus de séries) était également très bien expliquée. Chaque mouvement est accompagné d’une illustration et d’une description donc même le plus débutant des débutants pourra les reproduire. Le livre n’est disponible qu’en anglais par contre.

Voici un petit lexique pour vous aider à comprendre mon horaire d’entraînement :

  • s = Stage (il y en a 7, j’en suis au premier d’où le «s1»)
  • w = work-out (il y a deux work-outs dans le premier stage : A / B)

Donc s1 wA – 1 signifie : stage numéro 1, work-out A, première séance.

Gym_Free-weights_Area

(source de l’image)

Semaine 1 : 3 au 9 octobre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
5K s1 wA – 1
+ intervalles
spin s1 wB – 1 + intervalles spin congé s1 wA – 2

 

Notes : Je ne suis pas habituée à des entraînements aussi courts! Avec seulement deux séries de cinq exercices à compléter, le temps au gym passe à la vitesse de l’éclair. J’essaie d’utiliser des poids assez lourds pour compenser la diminution de la charge de travail sur mes muscles.

Semaine 2 : 10 au 17 octobre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
congé s1 wB – 2
+ intervalles
spin s1 wA – 3
+ intervalles
yoga s1 wB – 3 congé

 

Notes : Congé surprise lundi et yoga Hatha vendredi plutôt qu’une classe de spinning à cause d’un petit virus. Parfois, il faut savoir écouter son corps…

Semaine 3 : 18 au 23 octobre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
spin s1 wA – 4 5K s1 wB – 4 spin congé s1 wA – 5 + 4K

 

Notes : Je vais peut-être laissé tomber une classe de spinning par semaine. Je n’aime pas tellement les cours offerts aux heures qui me conviennent. Les professeurs ne suivent pas la musique et il y a trop de travail en résistance par rapport au sprint. Je n’ai pas l’impression que mon coeur travaille très fort… 😦

Vous remarquerez peut-être également que je ne fais pas toujours mes séances de cardio lors que mes entraînements NROL et la raison est simple : je pédale un bon 25 minutes (total) pour me rendre au gym et revenir. Mon vélo est archi nul (you get what you pay for comme ils disent…) et le vent est si fort que j’ai l’impression de monter une longue côte alors que la piste ne pourrait pas être plus plate… Bref, je considère que ça me fait mon cardio pour la journée.

Semaine 4 : 24 au 30 octobre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
spin s1 wB – 5 5K s1 wA – 6
+ intervalles
spin congé s1 wB – 6
+ intervalles

Notes : On passe maintenant à trois séries de 10 répétitions chacune. J’aime toujours autant que je suis in et out du gym dans un temps record mais j’ai tout de même hâte de passer à des exercices plus demandant.

Apparemment, je ne suis pas capable de me passer de cours de spinning mais si le prof me plaît plus ou moins… Vivement que je puisse donner mes propres cours!

Semaine 5 : 31 octobre au 6 novembre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
spin s1 wA – 7 congé s1 wB – 7
+ intervalles
spin blessée blessée

 

Notes : La température ne prêtait pas tellement à la course mercredi donc je suis restée à la maison en me disant que ce serait mon jour de repos et que je m’entraînerais au cours du week-end. Mauvaise décision puisque je me suis blessée au cours de spinning et que je n’ai pas pu m’entraîner de toute la fin de semaine. 

On fait maintenant trois séries de 8 répétitions, ce que j’adore! Ça me permet d’augmenter mes poids et de me sentir comme une championne! Attention par contre à garder la forme malgré la surcharge sinon les risques de se blesser augmentent exponentiellement!

Semaine 6 : 7  au 13 novembre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
s1 wA – 8
+ intervalles
spin s1 wB – 8 spin special A congé congé

 

Notes : Je suis parfois stupide. Très stupide. Si un client me demandait s’il devrait s’entraîner sur une blessure, je lui recommanderais de prendre une semaine de repos afin de favoriser la guérison. Mais qu’est-ce que je fais quand MOI je me blesse? Je continue de fréquenter le gym comme si de rien n’était et j’aggrave mon problème. On appelle ça être contre-productif. J’ai tenté de diminuer mon cardio en espérant que mon genoux guérisse mais c’est peine perdu. La semaine prochaine, je me mets au repos complet!

J’ai beaucoup aimé le work-out spécial A! Il s’agit de reprendre les mêmes exercices avec les poids utilisés lors de la première séance et de faire le plus grand nombre de répétitions possible! Soixante deux squats avec 20 kilos sur les épaules, ça vous ramolli les jambes, croyez-moi!

Oh, et en passant, mon vélo n’est pas nul, mon pneu était simplement dégonflé! Il fonctionne maintenant comme un charme donc je vais devoir recommencer mes intervalles ou mon cardio au gym.

Semaine 7 : 14  au 20 novembre

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
congé congé congé spin congé congé congé

 

Notes : Le livre recommande une semaine de repos à la fin de la première étape mais il semblerait que mon genoux aille besoin de plus que ça malheureusement… 😦

weights-vector

(source de l’image)

Je dois dire que je me suis bien amusé avec ce programme. Il offre assez de flexibilité pour participer à des classes de yoga, de spinning ou autres, ce qui me plaît énormément. De plus, les séances sont courtes mais stimulantes grâce aux séries en alternance. Le temps de repos me semble un peu long pour certains mouvements (pour le haut du corps surtout) mais très court pour les squats et dead lift. J’utilisais toujours mon timer pour éviter de tomber dans la lune et de prendre 2-4 minutes de repos au lieu de 60 secondes. 🙂

Le livre étant fait pour plaire aux débutants, je savais que la première étape serait un peu facile pour moi. J’utilisais toujours le maximum de poids possible pour compléter le nombre de répétitions recommandées mais je n’ai jamais été endolorie le lendemain d’un entraînement. Pour moi, c’est un point négatif mais, pour d’autres, je suis certaine que c’est un avantage.¸

Côté performance, je ne crois pas que ma force ait augmenté tant que ça. Oui, j’ai graduellement augmenté mes charges mais, comme le nombre de répétitions diminue en même temps, c’est n’est pas surprenant. Il y a une grosse différence entre 15 ou 8 squats quand on vous ajoute 40 kilos sur les épaules, croyez-moi!

Malheureusement, je ne peux pas passer immédiatement à l’étape suivante puisque je suis en convalescence sous les ordre de mon physio. Je discuterai avec lui de mon retour à l’entraînement dans deux semaines. Je vous tiendrai au courant!

Bon dimanche!

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5 réflexions sur “NROL for women Stage 1

  1. Je suis contente que tu te sois amusée avec ce programme. Je suis surtout très contente de savoir que tu vas mettre ton genou au repos. C’est pour la bonne cause, tu seras encore plus en forme en revenant.
    Bises et prends soin de toi !

    J'aime

  2. ce

    C’est dommage, que tu ne le trouve pas très challengeant… j’aurais aimé essayer ce programme mais puisque je fais beaucoup de body pump je ne crois pas que j’observerais une amélioration plus marquée… mais qui sait peut-être que les étapes subséquentes seront plus exigentes et que tu observeras une plus grande amélioration dans ta force!

    J'aime

    • Le cours de Body Pump est plutôt axé sur l’endurance que la force. Comme le prof répète le même mouvement pendant toute la chanson, la force de tes muscles n’augmentera que très tranquillement. Dans le programme NROL, les séries diminuent rapidement autour de 8 à 10 répétitions pour te permettre d’augmenter les charges. Toutefois, il serait contre-productif pour toi d’essayer de combiner BP et NROL puisqu’ils vont un peu à l’encontre l’un de l’autre. Tu ne pourrais pas fatiguer tes muscles à BP et faire ce programme le lendemain.

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