Défi planche!

Bonsoir!

WOW! Merci beaucoup à tous de vos encouragements! Je ne m’attendais pas à une réponse aussi positive, j’étais plutôt convaincue de m’attirer les foudres des anti-protéine et anti-muscle de ce monde. Apparemment, ils ne lisent pas mon blogue (ou ils se sont tenus tranquille après avoir lu vos super commentaires!)!

Je tiens à préciser que soya et chocolat ne deviendra pas un blog sur le fitness par contre. Je vous tiendrai bien évidemment au courant de mes progrès (qu’il y en ait ou pas) mais je vais continuer à publier des recettes santé et mes tralalas quotidien comme je le fait depuis les débuts. Ça vous va?

Mais bon, puisqu’on parle déjà de forme physique, ça vous plairait un nouveau défi? Après le défi push-up, laissez moi vous présenter le défi de la planche abdominale!

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La planche abdominale (plank pose) est un excellent exercice pour travailler le transverse, le droit de l’abdomen et le dos. De plus, comme une bonne partie de votre poids repose sur vos bras, vous travaillerez vos épaules par stabilisation!

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(source de l’image)

Renforcer le transverse est essentiel pour avoir un ventre plat. C’est le muscle le plus profond des abdominaux. Il n’a pas de fonction motrice (il ne participe pas aux mouvements) mais il garde les organes en place et stabilise le tronc.

Pour exécuter la planche, allongez-vous sur le ventre (ou en décubitus ventral si vous préférez). Placez vos coudes en flexion directement sous vos épaules et soulevez-vous de terre à partir de vos orteils. Vous devriez former une belle ligne droite des pieds à la tête. Gardez votre cou dans le prolongement de la colonne et vos épaules détendues (si elles touchent vos oreilles, vous êtes crispés!).

Vous pouvez également faire la planche à partir des genoux pour commencer (sur la photo ci-dessous, mes fesses sont un peu trop hautes, elles ne sont pas dans l’axe entre ma tête et mes genoux). Gardez vos genoux le plus éloignés possible de vos coudes.

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Maintenez la position le plus longtemps possible en essayant de battre votre records personnel à tout coup. Par exemple, si aujourd’hui vous tenez 30 secondes sur les orteils, demain, vous tenterez 35 secondes. Essayez de vous rendre à 60 secondes. Si vous commencez sur les genoux, lorsque vous arriverez à tenir 1 minute, passez à la version sur les pieds! Allez, vous êtes capable, je le sais!

Personnellement, mon record est de 5 minutes… Comme je n’ai pas tout ce temps à perdre au gym à chaque jour, je vous propose aussi une version pour gens expérimentés :

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Beaucoup, beaucoup plus difficile… J’arrive à peine à rester stable 35 secondes et, encore, ça me prend plusieurs essais!. Mais c’est ce qui est motivant non?

Il est également possible de faire la planche sur les mains plutôt que les coudes mais les études ont prouvé que le transverse n’est pas plus sollicité donc il n’y a pas vraiment d’avantage à le faire à moins de vouloir travailler les muscles stabilisateurs de vos bras. Personnellement, j’aimerais que vous favorisiez le travail de votre tronc pour ce défi. Concentrez vous sur la contraction de vos abdominaux à chaque instant durant votre planche.

Je vous suggère de faire ce défi à chaque matin jusqu’au 31 août. Notez votre temps demain matin et inscrivez-le dans la section «commentaires» suivant cet article (ou dans votre agenda si vous préférez rester discret). À partir de demain, vous avez 42 jours pour devenir des bêtes de la planche abdominale!

Nous ferons le suivi à la fin du mois d’août mais, d’ici-là, je vous montrerai également d’autres variations de la planche (latérale, un pied à la fois, les pieds sur ballon avec mains au sol, les bras sur un ballon, etc.).

Bon défi!

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