Défi planche!

Bonsoir!

WOW! Merci beaucoup à tous de vos encouragements! Je ne m’attendais pas à une réponse aussi positive, j’étais plutôt convaincue de m’attirer les foudres des anti-protéine et anti-muscle de ce monde. Apparemment, ils ne lisent pas mon blogue (ou ils se sont tenus tranquille après avoir lu vos super commentaires!)!

Je tiens à préciser que soya et chocolat ne deviendra pas un blog sur le fitness par contre. Je vous tiendrai bien évidemment au courant de mes progrès (qu’il y en ait ou pas) mais je vais continuer à publier des recettes santé et mes tralalas quotidien comme je le fait depuis les débuts. Ça vous va?

Mais bon, puisqu’on parle déjà de forme physique, ça vous plairait un nouveau défi? Après le défi push-up, laissez moi vous présenter le défi de la planche abdominale!

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La planche abdominale (plank pose) est un excellent exercice pour travailler le transverse, le droit de l’abdomen et le dos. De plus, comme une bonne partie de votre poids repose sur vos bras, vous travaillerez vos épaules par stabilisation!

abdo

(source de l’image)

Renforcer le transverse est essentiel pour avoir un ventre plat. C’est le muscle le plus profond des abdominaux. Il n’a pas de fonction motrice (il ne participe pas aux mouvements) mais il garde les organes en place et stabilise le tronc.

Pour exécuter la planche, allongez-vous sur le ventre (ou en décubitus ventral si vous préférez). Placez vos coudes en flexion directement sous vos épaules et soulevez-vous de terre à partir de vos orteils. Vous devriez former une belle ligne droite des pieds à la tête. Gardez votre cou dans le prolongement de la colonne et vos épaules détendues (si elles touchent vos oreilles, vous êtes crispés!).

Vous pouvez également faire la planche à partir des genoux pour commencer (sur la photo ci-dessous, mes fesses sont un peu trop hautes, elles ne sont pas dans l’axe entre ma tête et mes genoux). Gardez vos genoux le plus éloignés possible de vos coudes.

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Maintenez la position le plus longtemps possible en essayant de battre votre records personnel à tout coup. Par exemple, si aujourd’hui vous tenez 30 secondes sur les orteils, demain, vous tenterez 35 secondes. Essayez de vous rendre à 60 secondes. Si vous commencez sur les genoux, lorsque vous arriverez à tenir 1 minute, passez à la version sur les pieds! Allez, vous êtes capable, je le sais!

Personnellement, mon record est de 5 minutes… Comme je n’ai pas tout ce temps à perdre au gym à chaque jour, je vous propose aussi une version pour gens expérimentés :

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Beaucoup, beaucoup plus difficile… J’arrive à peine à rester stable 35 secondes et, encore, ça me prend plusieurs essais!. Mais c’est ce qui est motivant non?

Il est également possible de faire la planche sur les mains plutôt que les coudes mais les études ont prouvé que le transverse n’est pas plus sollicité donc il n’y a pas vraiment d’avantage à le faire à moins de vouloir travailler les muscles stabilisateurs de vos bras. Personnellement, j’aimerais que vous favorisiez le travail de votre tronc pour ce défi. Concentrez vous sur la contraction de vos abdominaux à chaque instant durant votre planche.

Je vous suggère de faire ce défi à chaque matin jusqu’au 31 août. Notez votre temps demain matin et inscrivez-le dans la section «commentaires» suivant cet article (ou dans votre agenda si vous préférez rester discret). À partir de demain, vous avez 42 jours pour devenir des bêtes de la planche abdominale!

Nous ferons le suivi à la fin du mois d’août mais, d’ici-là, je vous montrerai également d’autres variations de la planche (latérale, un pied à la fois, les pieds sur ballon avec mains au sol, les bras sur un ballon, etc.).

Bon défi!

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37 réflexions sur “Défi planche!

  1. Miss V.

    J’embarque! Je connaissais déjà cet exercice, car je le fais de temps à autre.. mais jamais de façon assidue. Et moi qui souhaitais justement travailler un peu plus musculairement..! C’est aussi une drôle de coĩncidence, car hier je regardais ton vidéo pour les abdos pour la X ième fois et je m’étais décidée à la mettre en pratique deux à trois fois par semaine.. Alors deux à trois fois par semaine, je ferai ton vidéo et le restant des autres jours je ferai la planche..! Bel entraînement d’abdos en vu! =) Wowwouu J’aime les défis!!!

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  2. Elise

    COUCOU!! Je tiens sur les pieds en moyenne une minute. J’aimerais savoir des ballons comme ça pour m’essayer! Même a mon gym, y’en a pas! 😦 Mais j’embarque quand même, je suis devenue addict à bodyrock (je frequente de moins en moins mon gym et prefere courrir dehors et faire du bodyrock) J’embarque pour essayer tes variations!!!!

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  3. Sophie

    Dis-moi que les deux ballons sur lesquels tu te tiens pèsent 200 lbs chacun et qu’ils ne peuvent absolument pas se mettre à rouler! :-O Wow! Très impressionnant! Et puis, j’adore tes vidéos et photos d’exercices!

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  4. Marie-Claude

    Wow c hot comme exercice, très bon pour le transverse!!!
    mais si je peux me permettre un commentaire ce n’est pas ça qui va muscler bcp ton grand droit. (surtout si tu veux des résultats visible!) Les exercices isométriques ne sont pas les plus efficaces pour améliorer un muscle, ça prend des contractions excentrique… mais tu fréquentes probablement des kinésiologue qui connaissent ça plus que moi et peuvent répondre à ce questionnement.

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    • En fait, tous les kinésiologue à mon gym son anti exercice d’abdo. Personnellement, j’en fais des tonnes donc je suis loin d’être contre l’idée des mouvements excentriques et concentriques (même si je privilégie le premier) mais c’est vrai qu’on travaille nos abdos dans à peu près tous les mouvements qu’on fait dans la vie. Pour avoir des résultats visibles, il faudrait surtout que je perde 10% de masse grasse. C’est là où je rush…

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      • Anonyme

        Anti exercices d’abdo… pour quelles raisons?
        Tu connais le kinésiologue Alexandre Paré? il va à Salut Bonjour, je l’avais cotoyé qqfois dans des formations de spinning (ben c’est lui qui les donnait en fait) et son avis sur les exercices d’abdo c’était qu’il faut les entrainer comme n’aimporte quel muscle: doncdes répétions de 8 pour prendre de la masse, alors il fut mettre une charge, ce qui est raremetn fait. Mais je suis dont bien d’accord avec toi que pour les filles, il faut être tellement mince pour qu’on puisse voir les abdo. J’essaie de garder les miens en forme pour la santé de mon dos, mais ils sont bien caché sous le gras, même si je n’ai pas de surplus de poids…

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      • En fait, ils n’interdisent pas à leurs clients d’en faire c’est juste que, selon eux, ce sont des mouvements plutôt inutiles puisque tous les exercices qui travaillent la stabilité travaillent déjà le tronc. Mais bon, comme c’est impossible de rendre les gens heureux sans leur prescrire une centaine de crunchs à la fin de l’entraînement, ils en font pareille.

        Je n’ai jamais rencontré Alexandre Paré mais je sais c’est qui puisque c’est son entreprise qui offre la formation pour les entraîneurs chez ÉC. Personnellement, je suis de son avis et Danielle Audet aussi me recommande de faire des séries d’abdos à la fin de tous les entraînements. J’aimerais vous faire de nouveaux vidéos! J’ai plein de nouvelles routines!! 🙂

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  5. J’adore!! Le fait que tu mettes des photos de toi pour nous montrer la technique 🙂 J’apprécie aussi que tu es pensés au gens moins en forme comme moi 😉

    J’embarque de façon non officielle dans le défi. Je essayer de le faire le plus souvent possible…

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  6. Miss V.

    J’ai commencé aujourd’hui! Car j’avais un 11 km de kayak dans le corps.. ou dans les bras! 😉 Alors ce matin.. avec un peu de mal encore j’ai obtenu 45 secondes! 🙂 Mais normalement je fais plus! loll

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  7. Ok ok 1 minute 20 secondes aujourd’hui. Vraiment Alexe, j’ai les abdos en purée à cause d’hier ahah 🙂 Mais mon 1:20 a semblé plus facile qu’hier. Hum hum.. je pensais à toi qui faisait 5 minutes, tu dois avoir des abdos bétons!

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  8. Pingback: Things I LUV… Édition de mai « soya & chocolat

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