Bon matin!

Voici, tel que promis, mes 15 conseils pour adopter de bonne habitudes alimentaires. Plusieurs mois de lecture de blogues sur l’alimentation m’ont permis d’accumuler une liste assez importante de trucs pour manger santé et équilibré. Récemment, Anne de fANNEtastic food a publié un palmarès très complet que je me permets de partager avec vous, en y ajoutant mon grain de sel :

1) Mettez dans votre assiette des aliments naturels. Évitez les produits « diètes », les sucres artificiels, les édulcorants et les produits raffinés. Si vous ne pouvez pas prononcer tous les éléments de la liste d’ingrédients, laissez le produit sur la tablette!

2) Consultez la liste des ingrédients et le tableau des informations nutritionnelles de tous les produits qui se retrouvent dans votre panier d’épicerie. Bannissez les gras trans et limitez les gras saturés, le sodium (recherchez des aliments à moins de 10% de sel par portion) ainsi que les sucres ajoutés. Recherchez des produits qui contiennent de bons gras (mono et polyinsaturés) et des fibres.

3) Cuisinez à la maison. Vous aurez plus de contrôle sur le sodium, le sucre et les lipides qui se retrouveront dans vos mets.

4) Préparez votre lunch. La veille idéalement puisque les matins sont souvent pressés. C’est beaucoup plus simple quand il ne reste qu’à empiler les petits plats dans la boîte à lunch!

5) Évitez de boire vos calories. Les jus et les boissons gazeuses contiennent beaucoup de calories  mais ne vous garderont pas pleins bien longtemps.  Comme breuvages, privilégiez l’eau, le thé et le café (sans sucre ni crème) et essayez de remplacer votre jus d’orange matinal par un fruit. Les fibres garderont votre estomac satisfait plus longtemps!

6) Buvez beaucoup d’eau! Personnellement, je traîne ma bouteille d’eau réutilisable PARTOUT! Il est facile de mélanger les signaux de faim ou de déshydratation. En buvant tout au long de la journée, on contrôle mieux notre appétit. En plus, l’eau évacue les toxines accumulées dans l’organisme. N’attendez pas d’avoir soif avant de boire puisque c’est le signe que votre corps a déjà commencé à se déshydrater.

7) Faites des substitutions santé. Du yogourt nature en guise de mayonnaise, de la compote de pommes au lieu de l’huile, du tofu ou des légumineuses plutôt que de la viande, du pain de blé entier pour remplacer le pain blanc, etc. Vos papilles seront tout aussi comblées et votre corps vous en remerciera!

9) Ajoutez votre propre sucre. Par exemple, j’achète du yogourt nature auquel j’ajoute des fruits frais ou du granola maison. Même chose pour les céréales et le gruau, j’achète les versions natures et j’y ajoute des fruits frais ou secs. Un petit peu de sirop d’érable mélangé à du yogourt nature fait une garniture incroyable pour les gaufres ou les crêpes!

10) Pensez volume! Mangez des aliments qui prennent beaucoup de place dans votre assiette et votre estomac mais qui sont faibles en calories. Par exemple, accompagnez votre repas d’une grosse salade d’épinards, de crudités ou d’une soupe aux légumes (plus de volume et plus de fibres, parfait!) ou encore, mélangez vos céréales sucrées à du blé ou du riz soufflé sans sucre.

11) Concentrez-vous davantage sur les nutriments que sur le nombre de calories. Ok, ce paquet de petits biscuits ne contient que 150 calories mais combien de temps prendrez-vous à le digérer? Il y a de bonnes chances pour que vous ayez à nouveau faim dans 30 minutes… Par contre, avec une pomme et un petit morceau de fromage ou des crudités et de l’humus, vous pourrez attendre encore quelques heures!

12) Si vous avez faim, mangez! Si vous êtes affamés, vous risquez de vous goinfrer au prochain repas ou même de tomber dans le plat de bonbons ou le sac de croustilles. En mangeant une collation saine entre chaque repas, votre taux d’insuline restera stable donc votre appétit sera davantage contrôlé. Restez attentifs aux signaux que vous envoie votre corps par contre : se pourrait-il que vous soyez simplement déshydraté? Est-ce simplement de l’ennui? Si c’est le cas, buvez ou sortez prendre un peu d’air.

13) Soyez préparé! J’amène toujours une collation d’urgence dans mon sac. J’évite ainsi de devoir trouver une collation au dépanneur ou de me laisser mourir de faim jusqu’à mon retour à la maison. Pour mes lunchs, je m’assure d’avoir tous les nutriments (protéines, lipides et glucides) et au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chaque repas.

14) Variez vos aliments. Premièrement, vous éviterez de tomber dans l’ennui et, deuxièmement, chaque aliment apporte des nutriments, des vitamines et des minéraux différents à votre organisme. Ils ont tous leur importance alors assurez-vous d’ajouter beaucoup de couleurs et de variété à votre assiette.

15) Accordez-vous de petits plaisirs. Mon dernier conseil mais non le moindre. Celui-là, je l’ai appris sur le tard puisque ma personnalité de perfectionniste m’a longtemps fait croire qu’une alimentation saine ne pouvait certainement pas inclure du chocolat ou du sirop d’érable… Pourtant, se priver des choses que l’on aime crée un sentiment de frustration et la tentation ne fera qu’augmenter avec le temps. En m’accordant quelques gâteries de temps en temps, je contrôle mieux mes « cravings ». Pourquoi engloutir la barre de chocolat au complet ce soir si je peux en manger à nouveau demain si l’envie m’en prend?

Et vous, quels sont vos trucs pour manger plus sainement?

Mon déjeuner maintenant! J’avais un pot de beurre d’arachide presque vide qui me faisait de l’oeil depuis quelques jours…

Quel meilleur moyen pour le finir que d’y ajouter du gruau crémeux aux bananes? Ma première tentative de gruau dans un pot n’a pas été très concluante mais je pense que j’ai saisi le problème… Il ne restait du beurre d’amande qu’au fond du contenant (je suis du genre à gratter les côtés), tout le « fun » était au fond bref. Ce matin, je me suis assuré de répartir le beurre de peanut partout. YUM!

Dans mon mélange :

• 1/3 de tasse de flocons d’avoine
• 1/3 de tasse de lait de soya non sucré
• 1/2 tasse d’eau
• 1/2 banane en rondelles
• 1 pincée de sel
• 1/2 c. à thé de vanille
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues

Voir la recette pour la méthode….

Deuxième tentative réussie!

Bon jeudi!