Plan d’entraînement pour le demi-marathon

Bonjour tout le monde!

Il est plus que temps que je vous présente mon plan d’entraînement pour le demi-marathon puisqu’il a débuté la semaine dernière. Oups!

Tout d’abord, je me dois de mentionner que je ne suis pas une coureuse professionnelle et que ce plan a été créé par moi et pour moi exclusivement. Je sais ce que mon corps peut soutenir (entraînement 6 jours par semaine) et ce qui augmenterait les risques de blessures (courir plus de trois fois par semaine). Tout le monde est différent! Si vous souhaitez entreprendre un entraînement pour un demi-marathon, un marathon, un triathlon ou toute autre discipline exigeante, je vous recommande fortement de consulter un entraîneur certifié (et, si possible, spécialisé dans votre sport) qui pourra discuter avec vous de vos antécédents médicaux, de vos blessures et de votre niveau d’entraînement présent. Je vous assure que de partir avec le bon plan fait toute la différence!

Personnellement, j’ai basé mon plan sur les recommandations de mon physiothérapeute, sur le plan de Hal Higdon et sur mon expérience du demi-marathon de Québec.

Tout d’abord, mon plus gros soucis lorsque j’ai créé ce programme était de m’assurer que mon problème de genoux (syndrome pattelofemoral) ne ressurgirait pas. En début de semaine, je sentais que mon genoux était à nouveau sensible alors j’ai pris une journée de repos. Randall, mon physio m’a dit de ne pas paniquer si l’inflammation réapparaissait et qu’il me suffirait de diminuer la longueur de mes courses quelques temps puis de reprendre progressivement l’entraînement.

Voici donc ce que j’ai retenu des conseils de Randall :

  • Je dois poursuivre mes exercices de physiothérapie deux fois par semaine.
  • Avant chaque course, je dois réveiller mon vastus medialis avec un exercice qui s’appelle VMO setting. Je fais également quelques step up contrôlés pour échauffer les muscles en charge de l’alignement de la hanche et du genoux.
  • Je peux remplacer la 4e course par un cours de spinning pour diminuer l’impact sur mon genoux.
  • Pas de programme de musculation en force, surtout pour le bas du corps. Je ne peux pas tout faire en même temps, mon corps ne suit pas. J’utilise donc le poids de mon corps uniquement pour les squats et les fentes.

Pour ce qui est de Hal Higdon, son plan d’entraînement pour la course est un des plus reconnus pour les novices comme les plus avancés. Toutefois, le plan suggéré pour le demi-marathon était totalement impraticable avec mon horaire de travail et il demandait de courir 4 fois par semaine dont trois fois sur des journées consécutives. Pas. Pour. Moi.

Ce que j’ai retenu du plan de Hal :

  • Je me suis beaucoup basée sur les distances qu’il recommandait mais en étalant sur une plus longue période.
  • J’adore son idée d’augmenter les distances pour deux semaines puis, la troisième semaine, on retranche quelques kilomètres. Je crois que mon genoux appréciera cette petite diminution tout autant que mon mental!

Finalement, j’ai retenu plusieurs choses de mon expérience avec le demi-marathon de Québec de 2010 :

  • Je ne peux pas que courir dans la vie, j’ai besoin de voir des gens. En suivant un cours de spinning par semaine plus mes deux journées de musculation, je m’assure de retrouver l’environnement social du gym au moins trois fois par semaine.
  • Je DOIS me trouver un running buddy a.s.a.p.! Autrement, je vais mourir d’ennui avant la fin…
  • L’échauffement pré-course et l’étirement post-course sont ESSENTIELS!!! Oui, c’est emmerdant de passer 5-15 minutes à s’échauffer et 15-20 minutes à s’étirer, surtout quand la course dure 25 minutes mais, si ça vous évite de vous blesser, ça vaut 100% la peine.
  • Le foam roller (à moins que votre chum ne soit masseur) est votre meilleur ami. Heureusement, Steven en a reçu un pour Noël!
  • Pour moi, le meilleur moment pour courir est au petit matin. Au retour du travail, oubliez ça.

Et voilà, j’ai donc dû tenir compte de tout ça en bâtissant mon plan d’entraînement pour les 15 prochaines semaines. Idéalement, je préfèrerais ne pas courir deux jours consécutifs mais, comme je travaille de 5h45 à 14h un vendredi sur deux, impossible de courir le vendredi (voir le dernier point). Le jeudi, j’ai mon cours de spinning préféré donc je ne veux pas courir là non plus. Voilà pourquoi il m’arrivera de courir le samedi et le dimanche. Tout ça pourrait changer prochainement car mon horaire risque d’être modifié en mars. Je publierai une nouvelle version de mon plan si c’est le cas!

Plan d’entraînement pour le demi-marathon

semaine
lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
1
6 février
TBWO
6km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
9km
2
13 février
TBWO
6km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
5km
fartlek
TBWO
10km
3
20 février
TBWO
6km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
11km
4
27 février
(vacances)
physio
6km
intervalles
+ physio
congé
physio
5km
fartlek
TBWO
8km
5
5 mars
TBWO
8km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
12km
6
12 mars
TBWO
8km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
5km
fartlek
TBWO
14km
7
19 mars
TBWO
8km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
10km
8
26 mars
TBWO
8km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
5km
fartlek
TBWO
15km
9
2 avril
TBWO
10km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
16km
10
9 avril
TBWO
10km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
5km
fartlek
TBWO
12km
11
16 avril
TBWO
10km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
17km
12

23 avril
TBWO
10km
intervalles
+ physio
congé
spin
TBWO
5km
fartlek
TBWO
18km
13
30 avril
TBWO
12km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
14km
14
7 mai
TBWO
8km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
5km
fartlek
TBWO
17km
15
14 mai
TBWO
6km
intervalles
+ physio
congé
spin
+ physio
TBWO
5km
fartlek
13km
16
21 mai
TBWO
5km
+ physio
TBWO
physio
2km
congé
½ marathon

 

À chaque semaine, vous verrez donc un résumé de mes entraînements avec quelques notes au passage. Je créerai également une nouvelle page où vous trouverez tous ces articles en un seul endroit. Ça me permettra du même coup de voir mon cheminement et mes progrès (ou le manque de progrès) plus facilement.

Pour le moment, je ne suis pas inscrite au demi-marathon. J’attends de dépasser le 12 km avant d’officialiser la chose. De un, je ne veux pas être trop déçue si mon genoux ne tient pas le coup et, de deux, inutile de dépenser tout cet argent si je ne suis pas en mesure de participer. Le demi-marathon dans ma mire est celui de Williamstown à la fin du mois de mai :

Sri Chinmoy Running and Fitness Festival – May 27th 2012

Juste à lire la description de l’évènement, je deviens toute excitée! 🙂

À demain pour une nouvelle recette!

Bonne journée!

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5 réflexions sur “Plan d’entraînement pour le demi-marathon

  1. Waouh c’est un super plan que tu as là!
    Ahhh un foam roller, j’en veux tellement un! J’ai l’impression que ça va me faire un bien extrême après mes entraînements au gym, mais surtout après mes cours de Taekwondo. J’ai toujours les jambes en compote et je les ressens même jusqu’au moment où je vais au lit. Je suis sûre que ça me soulagerait beaucoup.

    J'aime

    • TBWO : Total Body Work-Out 😉

      Mon Fartlek est un peu plus structuré ces temps-ci. C’est ma course «wing it» donc, parfois, je ferai des aller-retour sur la colline, d’autre fois des courses lentes, etc. Pour le moment, j’adore les intervals courts! 🙂

      Merci pour le lien!

      J'aime

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