L’hydratation lors de l’entraînement

Bonsoir!

Entraînement pour le demi-marathon

12,4 km en 1h15!!!! C’est la première fois que je cours plus de 60 minutes et que je parcours plus de 10 km! Une bonne tape dans le dos pour moi! 🙂 Je ne vous dit pas à quel point j’étais morte au retour par contre. Si j’ai l’air de ça après 12 km, je crois qu’il faudrait que je pense à louer une chaise roulante pour la vraie course… J’ai dû bouger mes jambes à l’aide de mes mains pour grimper jusqu’à mon appartement au 2e étage. J’ai trempé mes jambes dans un bain glacé sitôt arrivée et j’applique de la glace fréquemment depuis. Je me croise les doigts pour être en mesure de marcher demain!

Selon le plan d’entraînement du demi-marathon des Deux-Rives, je devais courir pendant 75 minutes aujourd’hui. Un élément essentiel pour les courses sur de longues distances ou sur de longues périodes de temps, c’est l’hydratation. Certains coureurs prévoient leurs routes en fonction des points d’eau disponibles (abreuvoirs dans les parcs par exemple) alors que d’autres court autour de leur maison pour revenir y prendre une gorgée. Certains laissent également leur bouteille sur le bord d’une piste et font des loops autour. Il est évidemment possible de courir avec une bouteille à la main ou encore avec une ceinture spéciale où plusieurs petites bouteilles sont attachées.

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Personnellement, mon choix s’est plutôt arrêté sur le Camelback.

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Je déteste courir avec quelque chose dans les mains et les points d’eau sont rares sur le bord du fleuve ou du canal Lachine. Comme j’habite en ville, il m’est impossible de courir autour de chez moi puisque je serais constamment arrêtée à une intersection. Ça fait deux fois que je sors avec mon Camelback. À part une irritation sous le bras gauche et à un petit goût de plastique, je suis plutôt satisfaite. Grâce à lui, j’apprends tranquillement à boire en courant. Pour des activités physiques intenses de plus d’une heure, il est recommandé de boire des liquides avec glucides et un peu de sodium pour :

  • Maintenir le volume de plasma sanguin et la concentration en électrolytes
  • Prévenir une élévation anormale du rythme cardiaque
  • Contrôler la température corporelle
  • Fournir de l’énergie aux muscles et éviter les crampes
  • Retarder l’apparition d’une fatigue précoce

Je n’ai rien ajouté à mon eau ce matin mais j’ai tout de même pu constater les bienfaits de boire durant ma course. Au moment où je commençais à surchauffer, je buvais une gorgée et je me sentais tout de suite mieux. Mon but est d’apprendre à boire suffisamment pour éviter ces moments pénibles. J’ajouterai probablement un peu de jus et de sel à mon eau dimanche prochain car, cette fois, je devrai courir pendant 80 minutes! Aujourd’hui, je ne me suis pas arrêté pour marcher comme le propose le plan d’entraînement mais je crois que je n’aurai éventuellement pas le choix. Courir sans arrêt pendant 1h20? 1h30? 1h40? ishhhh….

Coin bouffe

Avant une si longue course, il est primordiale (pour moi du moins) de manger suffisamment. Toutefois, si je mange trop, j’ai l’estomac tout croche pendant mon entraînement. J’ai donc essayé une nouvelle technique. J’ai déjeuner hier soir juste avant de me coucher (1 t. Optimum + 1 t. blé soufflé, sans lait) et, en me levant, je n’ai pris que quelques truffes dattes et noix.

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Résultat? Je n’ai pas eu faim du tout et j’ai eu l’énergie nécessaire pour compléter mes 12 km! J’ai peut-être découvert ma formule magique! Je suis convaincue que chaque coureur est différent alors ce qui fonctionne pour moi ne fera peut-être pas l’affaire pour vous. Nous avons tous des systèmes digestifs différents après-tout! Le mien est un peu capricieux, c’est de famille…

En revenant de ma course (après mon bain glacé), je me suis préparé un smoothie à l’aide de ceci :

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J’ai acheté une portion individuelle de Vega Vanille Chai et de Vega Chocolat pour les essayer. Mon smoothie de récupération contenait :

  • 3 poignées d’épinards
  • 1 t. de lait de soya non-sucré
  • 1/2 banane
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues
  • 1/2 paquet de poudre Vega à la vanille

Je pouvais sentir la poudre… Je vais réessayer avec une banane complète la prochaine fois pour voir, restez à l’écoute!

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J’ai accompagné mon smoothie de galettes de riz tartinées de beurre d’arachide croquant.

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Pour dîner, je me suis fait un de mes sandwichs préférés! Je crois que je vais lui dédier une page recette, c’est vraiment ma découverte de l’année!

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Sandwich tofu + confiture de framboise + épinards avec de l’ananaS!

Ma collation d’après-midi : des Ryvita au sésame, de l’humus et de la salsa bio Nos Compliments saupoudrés de levure nutritionnelle.

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Pour souper, j’ai simplement réchauffé des restes. Légumes grillés et boulette végé tartinée de ketchup. Une minute trente au micro-onde et le souper est prêt!

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Le dessert m’a prit un gros 20 minutes de préparation/cuisson, mais il en valait certainement la peine!

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Biscuits végétaliens aux bananes et pépites de caroube

La poudre ou les pépites de caroube sont souvent utilisées en remplacement du cacao ou des pépites de chocolat. Elles renferment beaucoup moins de protéines et de matières grasses que le cacao. Elles sont moins riches en phosphore, en potassium et en fer, mais elles contiennent deux fois plus de calcium et sont considérées comme une source élevée de fibres. Elles renferment des tannins mais pas de caféine ni de théobromine; elle ne sont pas allergènes et se digèrent facilement.

AdvertismentLa valeur nutritive des produits à base de caroube dépend des ingrédients qui les composent puisqu’on leur incorpore notamment du sucre (on en ajoute parfois plus que dans le chocolat) et de l’huile végétale. La caroube n’est donc pas plus santé que le chocolat. C’est toutefois une excellente alternative pour les gens allergiques au cacao (malheur des malheurs)!

Ingrédients (pour une douzaine de biscuits) :

  • 2 c. à thé de graines de lin moulues diluées dans 2 c. à soupe d’eau (laissez reposer pendant 5 minutes)
  • 1 tasse de gros flocons d’avoine
  • 1 tasse de farine de kamut (ou farine de votre choix)
  • 1/2 c. à thé de soda à pâte
  • 1/2 c. à thé de sel
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • 1 c. à thé de cannelle
  • 1/4 de tasse de pépites de caroube
  • 1 banane en purée (j’ai laissé des morceaux)
  • 1/4 de tasse de sirop d’agave
  • 1/4 de tasse de compote de pomme non-sucrée
  • 1/2 c. à thé de jus de citron
  • 1/2 c. à thé de vanille

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 375.
  2. Préparez le remplacement d’oeuf (graines de lin moulues + eau). Mettez de côté.
  3. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, la farine, le soda, le sel, la poudre à pâte, la cannelle et les pépites de caroube. Mettez de côté.
  4. Dans un autre bol, mélangez la banane, le sirop d’agave, la compote de pomme, le jus de citron et la vanille. Incorporez le mélange de graines de lin et d’eau que vous aurez remélangé légèrement.
  5. Faites un puit au milieu des ingrédients secs et versez-y le mélange liquide. Incorporez doucement les deux préparations.
  6. À l’aide de cuillères, déposez 12 boules de pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin ou d’une feuille de silicone. Cuire de 10 à 12 minutes. Laissez refroidir 5 minutes sur la plaque puis transférez sur une grille de refroidissement.

Notes : La prochaine fois, j’essaierai avec 1/2 tasse de compote de pomme plutôt qu’un quart. Il manque un peu d’humidité dans les biscuits. Vous pourriez aussi mettre plus de bananes.

Pour cette recette, je me suis inspirée de celle d’Angela de Oh She Glows (Banana Apricot Spelt Oatmeal Cookies)

***

J’en ai mangé deux. J’appelle ça être très raisonnable.

Mes pépites de caroube sont mi-sucrées. Elles sentent et goûte exactement comme du chocolat. 🙂

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J’ai aussi essayé un nouveau type de sucre dans ces biscuits : le sirop d’agave.

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Deux découvertes dont je suis très satisfaites!

Retour au boulot super tôt demain alors bonne nuit à tous!

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4 réflexions sur “L’hydratation lors de l’entraînement

  1. Steven

    I’d recommend you buy them from a health food or nutrition specific store, although you may be able to find them in a chemist or supermarket (not too sure about Montreal).

    Maybe go for powder rather than capsules as you have your camelback anyway. It’s better to take fluid at the same time.

    Be very careful in taking them with a gastrolyte or electrolyte that you may use for hydration. They generally have some low levels of magnesium already and you don’t want too much (it will give you a sore tummy). In a 2L camelback, i usually dissolve half a sachet of electrolytes and half a sachet of magnesium . I’d only use them for anything over an hour of running.

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  2. Pingback: 6 mois déjà! « soya & chocolat

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